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版 主 待人處事如行雲流水...不因任何事而煩惱,我無處不在 - 帖子
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| 如果你忘記伊莉的密碼,請在登入時按右邊出現的 '找回密碼'。輸入相關資料後送出,系統就會把密碼寄到你的E-Mail。 dthow 發表於 2017-6-14 02:40 AM
那個弱弱的問請問sit up 是怎樣的做法,我都做棒式平板支撐 ,每天2分鐘 4次。就肚子很痛做不下去了。也想 ...
捧式平板支撐很有效啊,肚子痛的原因是否有感受到在做的過程,腹部肌肉有緊稱的感覺?
sit up, 仰臥起坐 可參考
1. 身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌(flexors)便會加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部做成損害。
2. 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體適能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在另一邊身的肩膊上。千萬不要把雙手的手指緊扣然後放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
3. 進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作重播一般。(動作越慢越有效,太快並不好)
4. 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
5. 把身體升起離地6至12吋後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
6. 初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每課練習加多一次,直至到達15次左右,便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。... |
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