這集觀念極其正確,可以列入教材了。
介紹的都是健身的基本概念,也是很多人容易忘的觀念,非常適合重複觀看。
以下分成十點說明本集的重點:
(本身有從事健身,輔以淺薄的見解講解健身觀念並分享本集的心得,希望讀者可以從中學到有關運動方面的知識,如有不足還請指教。)
1. 「同等質量的話肌肉的體積比脂肪小,就算體重相同,但是肌肉發達的人看起來更顯瘦。」正確觀念!
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不是看體重有沒有降低,是看「體指率」有沒有降低,體指率是脂肪佔體重的比率,越低越好,當然過低也不太好(我是指低到紙片人那樣)。
等重的脂肪&肌肉,哪邊會比較大比較小,一目了然(就像控肉,肥肉部分大而輕,瘦肉部分小而重)。例如:林書o跟連勝o一樣重,誰身材比較好一目了然,所以,重點是身材塑型,不是體重高低。
體指率低,身材好,體重高也沒差,代表自己是非常的精實喔!
2.「極端地限制飲食,的確可以在短時間內減下體重,但是因為營養不足肌肉也會減少,肌肉減少了代謝能力也會減弱。」正確觀念!
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有人說練健身不能吃碳水化合物,這是非常錯誤的觀念。懂一點基礎生物的人都知道,細胞的基本組成有醣類,而醣類是由澱粉分解而來,每天身體都會代謝換新,淘汰舊的細胞換新的細胞,這過程中就需要醣類。不適當攝取醣類時,身體還是要醣類來產生新的細胞,那要怎麼拿醣類呢?透過分解脂肪和肌肉來取得,當然只分解脂肪是好事,但是把肌肉也分解掉就是壞事了。分解過多肌肉後,代謝率降低,一吃多就會變胖,反而沒有達到增肌減脂的效果。
因此,提升肌肉量,肌肉量提升後代謝率也會增加,才是不增胖的關鍵。
3.「所以要練成完美的身材,均衡的飲食和運動,兩者兼顧才是最好的。只要培養出定期運動的好習慣,自然而然就能改變體型喔。」正確觀念!
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不應該完全不吃某種食物,應多吃蛋白質的食品,少吃多糖多油多鹹的食物,還是要攝取澱粉類食物。均衡飲食才是王道。
健身裡有一句話:「七分吃,三分練。」除了練以外,吃才是最重要的。雖然運動完很累,但最好不要亂吃油炸或高糖的食品。
4. 背部下拉 Lat Pull down 。本身習慣叫高拉背闊。自從健身以來,從沒間斷過,練闊背肌和大圓肌,還有二頭肌等手部肌群。非常適合做的運動喔!
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5.「街雄教練那種級別的肌肉,是有天賦的人,將整個人生都奉獻給了鍛鍊,才能夠達到的喔,…就很想告訴她們,「就那種程度的鍛鍊,絕對不會過頭的,放心吧。」正確觀念!
像館長那種肌肉不是一般人有的,「羅馬不是一天造成的」,是經過長年累月的訓練才能練出來的。但是也有例外,就是天生練武奇才之人,健身裡有一句話:「99%是先天基因決定,1%是靠你的努力決定」。所以基因好勝過一切,有人從沒健身過,就滿身肌肉,練了幾天就比練了幾個月的人壯。真的有這種人,那是基因好的象徵(另外,有沒有六塊肌也是基因決定的喔!)。但是一般人沒有那樣的基因,所以再怎麼努力也比不上基因好的人?哦…這樣講也沒錯啦,世界上真的有像愛因斯坦那樣的天才存在,但是,不要忘記,自己的身體就是這副模樣了,基因就是如此,再怨天尤人也改變不了事實,可是那1%是自己可以決定的,僅靠那1%,也能將自己練成肌肉猛男喔!
再補充個小觀念,女生要練成像男生那種大塊肌肉是不容易的,因為性別決定一切了。女生的肌肉不容易練成,是因為少了只有男性特有的"睪固酮"(女性其實也有啦只是數量不多),睪固酮有助於蛋白質的合成,這也就是為什麼男性的肌肉都比女性大塊的多,一切都是"性別"決定的。
(另外,運動的時候,睪固酮會大量分泌,激化身體的狀態,這也是為什麼運動完後會覺得旁邊的女生特別好看的原因喔~)
6.「如果不太想練得肌肉肥大的話,那就著重鍛鍊肌肉持久力吧。減輕重量增加次數,這樣就能練好肌肉持久力喔。」正確觀念!
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肌耐力:減輕重量增加次數。
肌力:增加重量減少次數。
對剛入門的初學者來說,應先做肌耐力訓練。因為一開始肌肉量不夠,甭想舉過重的重量,所以練肌力是不可能的,從肌耐力著手會比較好。再者,雖然肌力的訓練效果比肌耐力訓練高,但受傷機率高,不適合肌肉量不足的人從事。
7.「還有一種叫做硬舉的背部鍛鍊,要是姿勢錯誤的話會嚴重受傷的,是不推薦初學者做的。」正確觀念!
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硬舉和深蹲是皆有健身之王的美名,效率高,運動效果好。
硬舉和深蹲非常講求姿勢的正確性,有小錯就會很慘,隔天就有感覺。
徹底了解並熟悉硬舉和深蹲的姿勢,是從事高效率運動的不二法則。
所以,對硬舉和深蹲的姿勢不熟悉,建議不要隨意做這兩種運動。要是尾椎有疼痛的情況,請立即停止從事硬舉或深蹲這兩種運動。
8.「游泳可以鍛練到全身的肌肉喔,對身體造成的負擔,調節起來也很容易,也有很多人將舉重和游泳,搭配起來鍛鍊。」正確觀念!
還有,紗倉響忘了講,會 累 死 人。本身曾經有試過一陣子,健身+游泳,哇天啊,真的會死人啊,但是效果真的很好,…只要不要過度造成運動傷害。本身曾游泳過頭而脊椎受傷過,滿痛的,不要太超過的好。
9.「運動前的熱身是完全沒有意義的。」這句話有很嚴重的錯誤,應該是翻譯錯誤,不是”熱身”沒意義,是”伸展式的熱身”沒意義,後面有講到,要做動態式的熱身才是對的。
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運動前的伸展運動是嚴格禁止的。還沒準備好的神經,像從冷凍庫拿出來的橡皮筋,硬拉就斷,反而造成運動傷害。要做動態式的暖身,像是動畫中的動態式熱身都非常推薦。本身上健身房前也會做動畫中的動態式熱身,這樣才能減少不必要的運動傷害,同時促進血液循環,為進行高強度的訓練做準備。
另外,伸展式的熱身/靜態式的熱身,是運動完才要做的,想像加熱過的神經就像加熱過的橡皮筋,伸展拉扯它會增加它的韌性及彈性。運動完的暖身,俗稱「收操」。這是很多人忘記的暖身,暖身跟收操都很重要,但運動後的收操,比運動前動態暖身更重要。能否進一步加強運動能力,一部分取決於收操有沒有做的好喔~
(所以以前體育老師教的都是錯的?…沒錯,是錯的。但他們有教過嗎?哈哈)
10.「練腹肌的話,龍旗應該不錯。…(以下省略)」正確觀念!
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本身是每次上健身房都必做龍旗(有很難嗎,哈哈),一開始做確實是滿難的,只能做3~4下,到現在做個三組一次10幾下都沒問題了~
「我以為能做到才是普通的呢,原來也有做不到的人啊!」對已經做得到的人來說是沒什麼困難的啦,但是龍旗確實是非常困難的姿勢喔,不過只要訓練一下就可以做得起來的。做不起來的話,棒式也是非常棒的,訓練核心肌群的運動。本身是習慣做龍旗~ 比較有感覺,因人而異。另外,捲腹也是訓練核心肌群很好的姿勢。
綜上所述,第二集與上一集不同,充滿滿滿的正確觀念,適合重複觀看。
當然,最重要的是自己要實際來做,不然看的再多自己還是個肥宅,也沒什麼用處。
「萬事起頭難」,本身也不是第一天就會做龍旗的,一點一點慢慢做絕對會比昨天更強的!
同時也是給自己的期勉~
健身少女是部介紹健身且非常有趣的動畫,健身對人的健康有很大的幫助,希望看過該動畫的人能對健身產生興趣。
不過,本集多數人的重點應該是....
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很好用...我是指肌肉結構方面
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