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標題: 單槓要慢慢拉才進步的快嗎? [打印本頁]

作者: cool6084 時間: 2021-5-17 09:21 AM 標題: 單槓要慢慢拉才進步的快嗎?

身材172/63 從最開始3~4下拉了一段時間(幾年吧...但沒有天天拉)也才進步到7~8下...極少數時後拉到9下...
而且中間體種會稍有變化...

拉的方式就以前當兵體能鑑測要求的直上直下....快拉方式...但總覺得效果不甚滿意..
最近認識一個有健身新朋友跟我說拉的速度放慢才有效果~這是先增強肌耐力的原因嗎?

另外~拉上去撐住保持手肘90度彎曲幾十秒對進步也有幫助嗎? 還是要手打直整個人吊著?

作者: fathoi123 時間: 2021-5-21 10:24 PM

是對肌用有一定刺激也可以提升手握力

作者: i72164382 時間: 2021-5-21 11:09 PM

各種模式訓練都有幫助但還是建議用背去發力才能掌握到技巧

作者: sample308 時間: 2021-5-23 04:51 AM

拉的速度放慢意思是要你學習肌肉控制能力，每天拉個幾下，久而久之肌肉會去適應你每天這樣操練，就可以越拉越多下

作者: vox101 時間: 2021-5-25 10:45 AM

我是覺得慢慢拉只是讓你肌肉拉傷的機會減低很多
但也有健身朋友說慢拉對肌耐力有一定的幫助

作者: 130016 時間: 2021-5-26 09:58 PM

當然拉上去九十度撐著，會比打直稱的效果還要好很多!!
打直撐這只會練到你的握力，但是彎曲的方式撐這，才會練到你的二頭、背、握力!!
整體上兩者效果差非常多!!

作者: CCL0703 時間: 2021-5-28 10:26 AM

單槓我部會拉,求教學,我連一下都上不去

作者: dkdmx 時間: 2021-5-28 04:26 PM

我是建議拉上去後慢慢的撐個2-3秒下來很有用! 我都是這樣練習的!!!給你參考一下

作者: cool6084 時間: 2021-6-1 11:07 AM

dkdmx 發表於 2021-5-28 04:26 PM
我是建議拉上去後慢慢的撐個2-3秒下來很有用! 我都是這樣練習的!!!給你參考一下 ...

最近有朝你建議的這個方向去嘗試~~不知是不是能突破拉的次數呢?

作者: cool6084 時間: 2021-6-1 11:09 AM

130016 發表於 2021-5-26 09:58 PM
當然拉上去九十度撐著，會比打直稱的效果還要好很多!!
打直撐這只會練到你的握力，但是彎曲的方式撐這，才 ...

感謝建議~~不過撐到全身發抖~雙臂沒力之後...一天下來也就拉這麼一下...
這樣還是會有效果嗎?(肌耐力)

作者: gogodan 時間: 2021-6-6 10:18 AM

拉的時候與肩膀同寬!
慢慢上慢慢下,深度刺激肌肉
不過好久沒練了
有了小孩都懶了>"<

作者: boyoffzone 時間: 2021-6-10 05:57 AM

單槓不能只靠手部力量要利用背的力量才會輕鬆

作者: geniusal 時間: 2021-6-14 08:51 PM

我拉單槓的是上快下慢最主要是背部要有感覺而不是手臂跟二頭

作者: etchfjjk 時間: 2021-6-15 02:29 PM

要練次數的，教你一招，手吊著，拉三分之一，放，拉三分之一，放，練一個禮拜，次數就上的去了

作者: lovelovemei0 時間: 2021-6-16 08:46 AM

感覺拉的快慢影響力不大吧

主要還是整個上半身的肌耐力協調性比較重要吧

覺得多練練自己的上半身

比整個人吊在單槓上應該會有用很多

作者: cid999841 時間: 2021-6-18 04:22 PM

不一定要慢慢拉,除非想要練耐力,我自己比較喜歡短的休息時間,短時間內去剌激肌肉

作者: hacker528 時間: 2021-6-21 04:52 PM

抓到技巧以後其實快慢感覺不是重點了~重點在於你有沒有用背在拉~你的訓練量夠不夠

作者: gn01248718 時間: 2021-6-21 09:34 PM

如果您進步的方向是增加單組的次數，那就是必須先把每次訓練的總量拉高，如果以希望單次可以拉12下為例:
一開始可以是少次數搭配多組數，例如2下*6組=12下
接著3下*4組之類的。

不過根據一位很有教學經驗的Dan John教練提到，如果有辦法在一次課表中完成8下3組的引體向上，就已經非常足夠應付運動場上和一般體態上的需求。

希望以上回答有幫助到您^^

作者: cutejie922 時間: 2021-6-22 11:23 AM

要學會如何去運用背部發力，我一開始也是只能拉3.4下，但每天持續拉現在也能來到15下。

作者: deandidilong 時間: 2021-6-24 12:02 PM

請你慢慢拉應該是為了讓肌肉適應並增加肌耐力同時避免受傷

作者: ax7890 時間: 2021-7-6 03:19 PM

可以拉到7,8下算不錯了
拉單槓很多人連一下都上不去
不過沒怎麼練的男生應該最起碼要能拉4下
我是每天練一次可以拉18下
我的經驗是要每天練!!!
很重要,肌力一定要每天鍛錬才能維持

作者: 10250701 時間: 2021-7-16 03:29 PM

n年前新訓士官長有說...單槓要想拉上去...手掌必經過破皮和長繭的過程...

作者: cinfan719 時間: 2021-8-21 04:19 PM

不知道呢

但是手臂的力量很重要,還有本身體重

作者: 28915137 時間: 2021-8-29 01:18 PM

增加訓練頻率吧，每天想到就拉、看到單槓就拉，讓身體多次訓練，記住這感覺

作者: lws08082002 時間: 2021-9-1 04:37 PM

etchfjjk 發表於 2021-6-15 02:29 PM
要練次數的，教你一招，手吊著，拉三分之一，放，拉三分之一，放，練一個禮拜，次數就上的去了 ...

在網路上買了居家單槓正準備開始訓練感謝分享

作者: 106167 時間: 2021-9-1 11:41 PM

單槓我不太行

看有沒有高手可以文字教學

作者: egosmh 時間: 2021-10-25 12:18 PM

106167 發表於 2021-9-1 11:41 PM
單槓我不太行
看有沒有高手可以文字教學

買彈力帶綁在單槓來練習,買粗到細的彈力帶約3條

一開始站在粗的彈力帶(等於減少你的體重50公斤)練習,練到可以拉上去到6下

換細一點的,一樣練到可以拉上去到6下

最後換最細的彈力帶(約減少你的體重10公斤),練到可以拉上去到6下

你應該不用彈力帶也可以拉上去了

作者: q00439522 時間: 2021-10-30 10:08 PM

當兵的話不知道你的嚴格不嚴格

是可以用甩的

理想還是健身房可以漸進訓練

效果最好

作者: waltertsai 時間: 2021-11-2 11:04 PM

握距引響行程長短，一班都是比肩膀略寬2顆拳頭
發力，身體要往後仰，想像手肘快速向下打地鼠
訓練要增加肌耐力就是多練習慢慢慢慢地放下(越慢越好)
一般人拉不到10下主要是背部不會發力或力量不夠，
建議買條彈力帶徒手拉到力竭再踩著彈力帶拉到力竭
每天練不到2個月會快速進步的

作者: geniusal 時間: 2021-11-3 09:07 AM

我也很好奇這個單槓要怎麼拉才會進步感覺很困難

作者: kuro2821 時間: 2021-12-3 07:25 PM

單槓也是單兵才練的，感覺只要多練就好了，跟快慢沒啥關系

作者: lk5589 時間: 2021-12-10 01:45 PM

如果要練直上直下
啟動的部位是關鍵
練習全放在拉就對了

作者: eugene1101 時間: 2022-2-7 07:57 PM

單槓有很多練法!
有練寬的,厚的,也有臥距寬窄,正反手.

作者: 鬼次郎 時間: 2022-2-7 10:12 PM

我也算拉了幾十年的單槓,這幾年越拉越有心得.

首先,你要有一定的認知,拉單槓和手臂的力量,關係不怎麼大.

要往上拉的連接點在哪裡?上臂和身體的關節部分.

所以,真正出力的不是手臂而是肩膀和附近的肌肉.

想成為拉單槓的高手,也不是一兩年的事情.

因為你必須持續不斷的讓肩膀附近的肌肉"損傷"和"修復".

每經過一次損傷和修復,你的肌肉耐力就增強一分,就能拉越多下.

但是絕對不要逞強,把自己搞殘廢是不對的.

補充內容 (2022-2-7 10:14 PM):
去買拉單槓用的手套,單槓拉不上去,很大的原因是手掌的摩擦力造成的疼痛和使不上力.

作者: stan_lu_wd_40 時間: 2022-3-5 10:27 PM

上快下慢是比較常見的，離心收縮可以更有效的刺激肌肉生長

作者: h8aemp2 時間: 2022-3-12 01:44 PM

正解是:快拉慢放

留意背肌發力角度

作者: kobe24680 時間: 2022-3-13 08:58 PM

我是覺得要持之以恆每天都拉
慢慢就會習慣，然後可以慢慢加次數

作者: guien 時間: 2022-3-14 06:42 PM

姿勢正確很重要
小弟都慢慢拉
感覺背部緊縮

作者: lk5589 時間: 2022-3-16 09:53 AM

看你的目的是什麼
應該說上去快下來慢要控制

作者: mor3 時間: 2022-4-29 07:42 AM

慢的目的是給肌肉刺激的時間變多,也增加肌肉控制能力
14樓的做法可以參考,另外也可使用彈力帶輔助向上,讓自己多拉幾下

作者: oluluoluluolulu 時間: 2022-6-7 04:27 AM

每天拉個幾下
不用多
慢慢拉幾個月過後
效果才會出來

作者: a5331162 時間: 2022-9-6 07:45 AM

各種訓練都有幫助慢慢拉是練手部肌群，快上快下是背去發力

作者: blackcat650 時間: 2022-9-27 10:17 PM

我以前當兵穩定9下(手打直過下巴)，再怎麼練拉單槓還是只能9下，或許真什麼訣竅吧
腳微向上翹也能帶動力量可以試試

作者: jacky0710 時間: 2022-10-3 11:06 PM

正確的發力很重要，要做到你想練的點，往往拉到最後還是想撐上去時就會用到其他的發力，效果就會減少。

作者: q00439522 時間: 2022-11-25 12:18 AM

單純拉單槓好難進步

用滑輪下拉不錯

加油

作者: smartpan2007 時間: 2022-12-15 01:49 PM

這還要看年紀，因為身體機構及組織已經因年紀不同有所變化，年紀越大越要放慢，不然會拉到受傷

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